Tai Chi Bewegungen, Workouts & Vorteile

Was ist Tai Chi?

Tai Chi ist eine Geist-Körper-Übung, die auf vielen asiatischen Traditionen basiert. Es ist eine von vielen Arten von Qigong-Übungen , die die Prinzipien der Kampfkunst, der kontrollierten Atmung, der traditionellen chinesischen Medizin und der östlichen Philosophie kombinieren .

Im Westen kann es etwas schwierig sein, die tieferen Bedeutungen und die Bedeutung von Tai Chi zu erklären, wenn man bedenkt, dass es eine sehr lange Geschichte hat, die Tausende von Jahren zurückreicht. Tai Chi-Bewegungen beinhalten auch Komponenten, die nicht sehr einfach zu übersetzen sind. Tai Chi leitet seinen Namen vom östlichen Konzept von Yin und Yang ab; Tatsächlich wird das schwarz-weiße Kreissymbol, das Yin Yang darstellt, auch häufig verwendet, um Tai Chi darzustellen – da die Praxis „Körper und Geist“ vereinen soll. Tai Chi ist auch stark in einem anderen alten östlichen philosophischen Konzept verwurzelt, das den meisten Westlern noch fremd ist: „ Qi “, was grob Lebenskraft oder Lebensenergie bedeutet.

Untersuchungen zeigen, dass Tai Chi sowohl für junge als auch für ältere Praktiker mehrere Vorteile hat. Es hat jedoch die größte Aufmerksamkeit für seine starken Anti-Aging-Wirkungen gewonnen. In einem in der offiziellen Veröffentlichung der State Medical Society von Wisconsin veröffentlichten Bericht  heißt es: „Tai Chi ist eine Übungsform, die besonders für Senioren geeignet ist. Tai Chi-Übungen sind ein relativ wenig technischer Ansatz, um Behinderungen vorzubeugen und die körperliche Leistungsfähigkeit älterer Erwachsener aufrechtzuerhalten. “ (2)

Wer kann von Tai Chi Moves profitieren?

Die meisten westlichen Forschungen umfassen die Untersuchung der gesundheitlichen Vorteile von Qigong, insbesondere von Tai Chi. Tai Chi Moves werden in den USA und in Europa immer beliebter und sind für unterschiedliche Zielgruppen anpassbar und für die Bewältigung vieler verschiedener Gesundheitszustände gut geeignet. Eine 2010 im American Journal of Health Promotion durchgeführte  Metaanalyse  umfasste mehr als 70 veröffentlichte Artikel und ergab, dass Tai Chi Vorteile in verschiedenen Ergebniskategorien bietet: verbesserte Knochendichte, kardiopulmonale Effekte, körperliche Funktionsfähigkeit, Lebensqualität, Selbstwirksamkeit, psychische Symptome und Immunfunktion. (3)

Basierend auf der Tatsache, dass es helfen kann, Stress zu kontrollieren und den Cortisolspiegel zu senken , Gelenkschmerzen zu senken, Kraft und Ausdauer aufzubauen, das Risiko von Stürzen oder Verletzungen zu verringern und das Immunsystem zu stärken, schließen Menschen, die am meisten von Tai Chi-Bewegungen profitieren können, diejenigen mit ein : (4)

• eingeschränkte körperliche Fähigkeiten, einschließlich älterer Erwachsener, die keine intensiven Übungen machen können. Tai Chi und andere Formen von Qigong sind bei Erwachsenen mittleren bis älteren Alters am beliebtesten. Viele Praktizierende finden, dass es ihnen hilft, Flexibilität und Kraft wiederzugewinnen und gleichzeitig den Menschen zu helfen, in stressigen Zeiten ruhig zu bleiben. Bei älteren Erwachsenen senkt Tai Chi auch das Sturzrisiko und kann die Erholungszeit nach Verletzungen oder Krankheiten verbessern.
• chronischer Stress
• Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder hoher Cholesterinspiegel
• Muskelschmerzen und Schmerzen
• Gelenkschmerzen , Arthrose oder Sehnenentzündung
• Müdigkeit, wenig Energie und Schlafstörungen
• Lernschwierigkeiten, einschließlich ADHS
• niedrige Funktion des Immunsystems und Anfälligkeit für Infektionen oder Krankheiten
• diejenigen mit anderen Kreislauf-, Lymph- und Verdauungsproblemen (wie Darm- oder Nierenproblemen)

6 Vorteile von Tai Chi Moves

1. Erhöhte Flexibilität

Als eine Art flüssiges  Körpergewicht trainieren Tai Chi-Bewegungen die Beweglichkeit des Ober- und Unterkörpers sowie die Koordination und Kraft. Tai Chi Bewegungen werden in vielen verschiedenen Positionen ausgeführt, manchmal im Stehen oder Sitzen, was dazu beiträgt, angespanntes Muskel- und Gelenkgewebe aufzuwärmen, zu dehnen und zu entspannen. Die meisten Tai Chi-Klassen oder -Routinen beginnen mit einer Aufwärmphase, um Bewegungen wie Schulterkreise, Drehen des Kopfes von einer Seite zur anderen oder Hin- und Herbewegen zu erleichtern. Mit der Zeit kann diese Praxis Steifheit, Schmerzen, Belastungen, Stürze, Verletzungen oder Risse reduzieren.

2. Verbessertes und besser gepflegtes Gleichgewicht

Forscher der Universität Liverpool fanden heraus, dass Tai Chi das Gleichgewicht und die Kraft verbessern und das Sturzrisiko bei älteren Menschen verringern kann, insbesondere bei Menschen mit „hohem Risiko“. Tai Chi hilft auch bei der Propriozeption , der Fähigkeit, die Position des eigenen Körpers im Raum zu erfassen. Die Propriozeption nimmt im Allgemeinen mit zunehmendem Alter aufgrund von Veränderungen der Innenohrstruktur und abnehmender Kraft bestimmter Muskeln und Bänder ab. Tai Chi hilft dabei, sensorische Neuronen der Propriozeption im Innenohr zu trainieren und die Muskelkraft und -koordination wiederherzustellen.

One study documented changes in balance and cardiovascular responses for a community of middle-aged women. Relatively sedentary but healthy women 33 to 55 years  old took part in tai chi exercise three times per week. After 12 weeks, compared to the control group, the women doing tai chi moves experienced significant improvements in “dynamic balance” measured by the Functional Reach Test. Tai chi also significantly decreased both mean systolic and diastolic blood pressure, showing it has multiple protective benefits for aging adults. (5)

3. Improved muscle strength & conditioning

Tai chi moves can also improve both lower-body strength and upper-body strength simultaneously, even comparably to other forms of gentle resistance-training such as yoga or using bands and light cables. Tai chi improves upper body strength by incorporating many unsupported arm exercises that involve holding the arms up. It can also improve strength of the knees and lower body, core muscles, back and abdomen due to incorporating dynamic movements like leg lunges, squatting moves, twists, kicks, crouching and bends. (6)

4. Better heart health

Tai Chi hilft, den Blutdruck zu senken, indem es die Stressreaktion des Körpers reduziert, den „Gasaustausch“ und die Atmung verbessert, Entzündungen reduziert und manchmal als aerobes Training dient. Die Harvard Medical School stellt fest, dass sich schneller bewegende Formen von Tai Chi ähnliche Vorteile haben wie zügiges Gehen. Studien zeigen, dass eine regelmäßige Tai Chi-Praxis dazu beiträgt, die Stärke des Herzens und die Haltbarkeit der Blutgefäße und anderer Körpergewebe zu verbessern. Es hilft auch, Entzündungsreaktionen zu senken, die durch ein überaktives autonomes Nervensystem verursacht werden.

5. Verringert Stress, Angstzustände und Depressionen

Viele sehen Tai Chi als viel mehr als nur eine Übung an. Historisch gesehen hat Tai Chi eine starke spirituelle Dimension und fördert ein größeres Selbstbewusstsein. Studien zeigen, dass Tai Chi ein natürlicher Stressabbau ist und positive Auswirkungen auf Depressionen und Angstzustände fördert, ähnlich wie Yoga oder andere Körper-Geist-Übungen. (7)

Oft stellen die Menschen fest, dass das kontrollierte Atmen und der Fokus beim Üben von Tai Chi einen ruhigen Geist, eine verbesserte Verbindung zu anderen, Geduld, Mitgefühl und Akzeptanz fördern. Das Üben von Tai Chi im Freien in einer natürlichen Umgebung wie einem Park oder Strand kann auch Stress reduzieren, indem jemand darauf aufmerksam gemacht wird, wie er mit seiner Umgebung, einem größeren Zweck und den Menschen in seiner Umgebung verbunden ist.

6. Schärferer Fokus

Studien deuten darauf hin, dass das langsame Tempo, die Liebe zum Detail und die kreisenden Bewegungen von Tai Chi dazu beitragen, das „Gedankengeplapper“ zu verringern und die Aufmerksamkeit zu verbessern. Menschen beschreiben Tai Chi oft als „ bewegende Meditation “, weil es darum geht, dem Atem auf rhythmische Weise zu folgen, wodurch wiederkäuende oder wandernde Gedanken abnehmen. Einige Menschen entscheiden sich auch dafür, den Fokus weiter zu verbessern, indem sie Praktiken wie Visualisierung, Bilder, Mantras oder Affirmationen anwenden, während sie Tai Chi-Bewegungen ausführen.

Tai Chi Übungen & Training

Menschen üben Tai Chi normalerweise als eine Reihe von fließenden Bewegungen, die den Atem begleiten. Die Bewegungsreihen können von etwa 15 Minuten bis zu 2 Stunden dauern. Chen Meng war ein Meister des Tai Chi, dem nun die Schaffung einer beliebten, verkürzten Version des traditionellen Tai Chi zugeschrieben wird, die etwa 15 Minuten dauert. Seine Methode, die viele andere beeinflusst hat, um andere ähnliche Kurzserien zu erstellen, gilt als gute Praxis des Tai Chi für Anfänger. (8)

Beachten Sie die folgenden Tipps, bevor Sie mit dem Üben von Tai Chi beginnen:

• Tai Chi-Serien erfordern normalerweise viel Freiraum, daher ist es üblich, draußen auf einem Feld oder in einem großen leeren Raum (z. B. einer Turnhalle) zu üben.
• Die meisten Tai Chi Anfängerprogramme dauern mindestens 12 Wochen, wobei die Übungen mindestens zweimal pro Woche stattfinden.
• Beginnen Sie immer mit einem kurzen Aufwärmen. Üben Sie einige Minuten lang einfache Strecken oder Calisthenics, um Ihre Beine, Arme und Ihren Rücken zu bewegen. Tragen Sie lockere Kleidung, mit der Sie sich bewegen und kühl bleiben können.
• Für Tai Chi-Anfänger ist es normalerweise am besten, die Dinge sehr langsam anzugehen und 10 bis 20 Minuten am Tag damit zu verbringen, nur ein paar Körperhaltungen zu lernen, anstatt sich durch eine ganze Routine zu beeilen.

Tai Chi Moves für Anfänger:

• Anfängerhaltung: Dies ist die grundlegendste Tai Chi-Bewegung (auch als Pose bekannt). Es erfordert, dass Ihre Füße Schulterabstand voneinander haben, Ihre Zehen leicht nach innen zeigen, die Knie weich sind, Brust und Kinn leicht ausgehöhlt sind und die Hüften leicht eingezogen sind. Einige beschreiben die Pose, als ob Sie auf einem hohen Stuhl sitzen.
• Tai Chi Grundlegendes Treten: Das Treten ist eine wichtige Bewegung im Tai Chi und ist erforderlich, um reibungslos und sanft von einer Bewegung zur nächsten überzugehen. Das Treten erfolgt in einer rollenden Bewegung, wobei die Füße mit ausgeglichenem Gewicht übereinander gestellt werden. Halten Sie Ihren Schwerpunkt niedrig, während Sie Ihren gesamten Fuß treten und rollen, sodass beide Füße in der Endposition auf dem Boden ruhen.
• Erhöhen der Kraft: Diese Bewegung wird häufig zum Öffnen oder Schließen einer Serie verwendet. Es wird manchmal auch als “Fang einen Ball” oder “Ball der Energie” bezeichnet. Es funktioniert, indem Sie Ihre Hände aneinander reiben und sie dann auseinander ziehen. Bringen Sie sie wieder zusammen, aber lassen Sie sie nicht berühren. Fühle die Wärme und Energie (Qi) zwischen deinen Händen, während du diese Bewegung weiter übst, vielleicht während du gleichzeitig trittst.
• Zurückziehen und Drücken: Diese Bewegung dient zum „Reinigen des Körpers“ und erfordert Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie eine Welle. Beginnen Sie mit einem Fuß vor dem anderen, mit Ihrem Gewicht auf den Hinterbeinen. Kreisen Sie die Hände in einer Wellenbewegung nach oben, heben Sie die hintere Ferse an, rollen / verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, während Sie sich eine Welle vorstellen, die sich nach oben und durch den Körper bewegt.
• Bürstenknie: Diese Bewegung stärkt die Arme, entspannt die Muskeln und zentriert den Geist. Das Gewicht ist zwischen den Beinen zentriert und die Arme werden nach außen gehalten. Wenn sich eine Hand erhebt, sinkt die andere in einer rollenden Bewegung nach unten (eine Handfläche ist nach oben und eine nach unten). Wenn Sie nach vorne treten, dreht sich Ihr Oberkörper und die Arme wechseln ihre Positionen.
• Zurückrollen / Abwehren: Diese Bewegung verwendet die Taille und erfolgt in einer diagonalen Position. Legen Sie Gewicht auf das linke Bein und drehen Sie die Taille nach links. Der rechte Arm krümmt sich, um einen Ball gegen Ihre Brust zu halten. Die Finger bewegen sich nach oben, während sich der linke Arm zuerst nach unten biegt und der linke Arm auf Schulterhöhe schwebt.
• Einzelpeitsche: Diese bewegliche Handposition wird normalerweise zum Stechen, Schlagen, Schlagen oder sogar zur Massage verwendet. Legen Sie die Hand mit den Handflächen nach unten und die vier Finger kräuseln sich, um den Daumen leicht zu berühren. Das Vorderbein ist ausgestreckt, der Körper zur Seite offen, der Vorderarm bewegt sich nach vorne und das Handgelenk beugt sich nach unten, wenn sich die Finger öffnen und schließen.

Qigong vs. Tai Chi: Wie hängen sie zusammen?

• Qigong ist eine alte chinesische Gesundheitspraxis, die seit mehr als 2.000 Jahren besteht. Tai Chi ist eine Form von Qigong; Es ist bei weitem nicht der einzige Typ, aber wahrscheinlich der am besten erforschte Typ, den es heute gibt.
• Es gibt Tausende verschiedener Qigong-Stile auf der ganzen Welt, die alle Körperhaltungen, Atemtechniken und fokussierte Absichten integrieren (genau wie Tai Chi).
• Die Vorteile verschiedener Formen von Qigong variieren je nach genauem Typ. Zu den Vorteilen gehören Stressabbau, verminderte Gelenkschmerzen, verbesserte Herzgesundheit, bessere körperliche Funktionen, verbessertes Gleichgewicht und Schutz vor Stürzen.
• Einige der Dinge, die Tai Chi von anderen Formen des Qigong unterscheiden, sind, dass Tai Chi eine bestimmte Reihe von Körperhaltungen und Übungen beinhaltet, während Qigong in keiner bestimmten Reihenfolge geübt werden kann.
• Tai Chi ist eine der beliebtesten Formen des Qigong im Westen und ein sanfter, langsamer, fließender Kampfkunststil. Qigong selbst muss jedoch nicht immer so ausgeführt werden. Zum Beispiel kann Qigong auch statisch sein, wie der Stil namens Zhan Zhuag, oder sehr schnell und intensiv, wie der Stil namens Dayan. Die Tai Chi-Übungen dauern zwischen 10 Minuten und 2 Stunden.

Geschichte des Tai Chi

Als eine Form des Qigong mit einer mehr als 2000-jährigen Geschichte wurde Tai Chi von vielen verschiedenen Führern interpretiert und beeinflusst. Es wird angenommen, dass Tai Chi von daoistischen, buddhistischen und konfuzianischen Philosophien beeinflusst wurde. In der Vergangenheit wurde das Tai Chi-Training und Wissen von einem Meister an einen engagierten Schüler weitergegeben, wodurch unterschiedliche Abstammungslinien und viele einzigartige Methoden entstanden sind.

Tai Chi bezieht sich auf mehrere wichtige Arten auf Yin / Yang, einschließlich der Art und Weise, wie die Praxis zwei komplementäre, aber entgegengesetzte Energiekräfte kombiniert, die zu einem allgemeinen Gleichgewicht und Gesundheit führen.

• Der Yang-Aspekt von Tai Chi bezieht sich darauf, wie die Praxis Kraft, Ausdauer und Energie erhöht, während sich der Yin-Aspekt darauf bezieht, wie er die Konzentration, das Gefühl der Erdung und die Selbstbeobachtung verbessert.
• Yin / Yang kann auch auf Tai Chi angewendet werden, indem in der Praxis entgegengesetzte Körperteile verwendet werden, um die Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern: links und rechts sowie oben und unten.
• Die wahrscheinlich wichtigste Art und Weise, wie Yin / Yang auf Tai Chi angewendet wird, ist die Art und Weise, wie es den physischen Körper mit dem kognitiven Geist verbindet. Tai Chi beinhaltet Bewegungen, die gleichzeitig mit kontrollierter Atmung und Konzentration ausgeführt werden, wodurch Entspannung, Aufmerksamkeit, Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen durch Visualisierung, Absicht und Bild verbessert werden.

“Qi” ist ein weiteres wichtiges Element, das Tai Chi eine tiefere Bedeutung verleiht:

• Qi repräsentiert den Energiefluss im Körper und soll durch körperliche Aktivität, verbunden mit Atemübungen und Konzentration ausgeglichen und aufrechterhalten werden. Aus diesem Grund soll Tai Chi die Verbindung zwischen Geist und Körper verbessern und gleichzeitig sowohl physische als auch emotionale Vorteile bieten.
• Getreu den meisten östlichen philosophischen und medizinischen Konzepten beruht Tai Chi auf der Tatsache, dass jeder Aspekt einer Person und des gesamten Körpers miteinander verbunden ist. Der Geist beeinflusst den Körper und der Körper beeinflusst den Geist.

Tai Chi Vorsichtsmaßnahmen

Tai Chi-Bewegungen gelten selbst für Menschen mit eingeschränkten Fähigkeiten als sehr sichere Form der Bewegung. Unter bestimmten Umständen ist es jedoch am besten, vor Beginn mit Ihrem Arzt zu sprechen. Wenn Sie eine Verletzung haben, die noch heilt, ein begrenzendes Problem des Bewegungsapparates oder Medikamente einnehmen, die Sie schwindelig oder benommen machen können, wenn Ihre Herzfrequenz steigt, ist es eine gute Idee, zuerst eine professionelle Meinung einzuholen. Es wird empfohlen, dass Tai Chi-Anfänger eine einnehmen wies die Klasse an, Bewegungen sicher zu lernen und Feedback zu erhalten.

Kostengünstige Seniorenzentren oder kommunale Bildungszentren bieten häufig Tai Chi-Kurse an. Sie können jederzeit lehrreiche Videos kostenlos online ansehen. Beachten Sie, dass für Tai Chi-Lehrer keine formellen Schulungs- oder Lizenzanforderungen bestehen. Suchen Sie daher eine Empfehlung in Ihrer Nähe und recherchieren Sie, um von jemandem zu lernen, der über Kenntnisse und Erfahrungen verfügt. Das Tai Chi Health Center bietet Hilfe bei der Suche nach einem Ausbilder oder beim Werden eines Ausbilders.

 Letzte Gedanken zu Tai Chi Moves

• Tai Chi ist eine Form der Qigong-Übung, die seit Tausenden von Jahren praktiziert wird.
• Es kombiniert kontrollierte Atmung, Konzentration und langsame Ganzkörperbewegungen.
• Zu den Vorteilen von Tai Chi gehören Stressabbau, verminderte Gelenkschmerzen, verbesserte Herzgesundheit, bessere körperliche Funktionen, verbessertes Gleichgewicht und Sturzschutz.
• Tai Chi Bewegungen sind für Menschen jeden Alters sicher und besonders für ältere Erwachsene von Vorteil. Es kann helfen, Verletzungen vorzubeugen, Immunschwächen zu verbessern und psychischen Stress abzubauen.