Die alte Übung, die Sie ausprobieren müssen

Qigong wird als Sammelbegriff für ein etabliertes, umfassendes Übungsset angesehen, das vor mehr als 2000 Jahren erstmals in China erstellt wurde. Da viele östliche Arztpraxen im Westen immer beliebter werden – Akupunktur , Meditation, Ayurveda und Yoga – werden auch Qigong und Tai Chi zum Mainstream.

Östliche Praktiker kennen die Vorteile von Qigong seit Jahrhunderten, und die heutige westliche wissenschaftliche Forschung bestätigt, dass Qigong dazu beitragen kann, viele verschiedene Gesundheitsprobleme zu verhindern und zu bewältigen. Alte Praxis ist besonders nützlich für ältere Erwachsene und Menschen, die chronisch gestresst sind.

Im Jahr 2010 ergab eine im American Journal of Health Promotion veröffentlichte Metaanalyse , dass die Studie nach Durchsicht von 77 Artikeln über Qigong konsistente, signifikante Vorteile im Zusammenhang mit der Praxis zeigte. Zu den Hauptvorteilen gehören: bessere Knochendichte, kardiopulmonale Effekte, körperliche Funktionsfähigkeit, verringerte Stürze und damit verbundene Risikofaktoren, verbesserte Lebensqualität, geringere psychische Symptome und bessere Immunfunktion. (1

Was ist Qigong?

Qigong ist der Begriff für nicht nur eine, sondern viele Arten von sanften Bewegungs- und Konzentrationspraktiken, die aus China stammen. Einige Experten glauben, dass es heute mehr als 3.000 verschiedene Arten von Qigong gibt. Tai Chi und andere Formen von Qigong sind eines der Geheimnisse von Menschen, die in blauen Zonen leben . Heute fördern ganzheitliche Praktiker Qigong aufgrund seiner nachgewiesenen stressreduzierenden Vorteile sowie seiner Fähigkeit, Flexibilität und inneren Fokus zu verbessern.

Qigong beinhaltet das Ausführen sanfter Bewegungen, die mit dem Ein- und Ausatmen des Atems synchronisiert sind. Dies ähnelt Yoga, da es eine kraftvolle ganzheitliche Praxis für „Körper und Geist“ ist. (2) Qigong wird als eine Form der Übung angesehen, aber auch als eine mentale Fähigkeit, die im Laufe der Zeit mit Übung gemeistert werden muss. Die Wissenschaft bestätigt, dass Qigong Energie, inneren Frieden, Kraft, Schlafqualität und Vitalität verbessert . Heutzutage praktizieren die Menschen viele verschiedene Formen von Qigong (genau wie Yoga), einschließlich Tai Chi – ein sanfterer Typ, der gut für ältere Menschen geeignet ist – und Kung Fu, eine kräftigere Praxis, die anderen Kampfkünsten wie Karate ähnelt.

Unabhängig vom Qigong-Stil weisen alle Typen normalerweise mehrere Schlüsselmerkmale auf:

• Sie verfügen über bestimmte Körperpositionen oder Übungen, die sowohl flüssig sind als auch an Ort und Stelle gehalten werden (stationär).
• Bewegungen sind an den Atem gebunden.
• Während Bewegungen ausgeführt werden, ist auch ein konzentrierter Fokus sehr wichtig, der Qigong-Eigenschaften verleiht, die der Achtsamkeitsmeditation ähneln .

Qigong erfordert keine Ausrüstung, kann fast überall durchgeführt werden und kann abhängig von seinen Zielen und körperlichen Fähigkeiten auf die Bedürfnisse eines Individuums zugeschnitten werden. Dies macht es zu einer guten Übungswahl für nahezu jeden, der die Bewegungsfreiheit und Entspannung verbessern möchte.

5 Nachgewiesene Qigong-Vorteile

Obwohl in der traditionellen chinesischen Medizin allgemein angenommen wird, dass Qigong-Praktiken nahezu allen Aspekten des Lebens helfen können, sind im Folgenden einige Möglichkeiten aufgeführt, wie Qigong nachweislich am meisten hilft:

1. Qigong senkt den Blutdruck und verbessert die Herzgesundheit.

Bewegungen, die mit Qigong / Tai Chi verbunden sind, sollen die natürliche Energie stimulieren, die als Qi (Chi) bekannt ist. Viele Tai Chi-Praktizierende berichten, dass sie sich nach dem Üben wärmer, geschmeidiger, prickelnder und energischer fühlen. In der westlichen Wissenschaft wird diese Idee durch die Fähigkeit von Qigong erklärt, die Durchblutung und die lymphatische Drainage zu verbessern.

Qigong kann definitiv in Bezug auf die Intensität variieren, was bedeutet, dass es das Herz-Kreislauf-System je nach Stil unterschiedlich beeinflusst. Einige Übungen beinhalten langsame, gleichmäßige, tiefe und sanfte Bewegungen, die mit dem Atem verbunden sind. Dies hilft, ein rasendes Herz und einen rasenden Verstand zu beruhigen. Eine intensivere Übung erhöht die Herzfrequenz einer Person, wodurch sie schwitzt und gleichzeitig ein Aerobic-Training mit geringer bis mittlerer Intensität durchführt.

Studien zeigen, dass Qigong / Tai Chi oft zur Verbesserung des Blutdrucks beitragen kann, indem es die Ausdauer erhöht, das Herz stärkt, die Durchblutung fördert und Stress senkt. Jüngste Studien des National Taiwan University Hospital legen nahe, dass Tai Chi für Patienten mit Myokardinfarkt, koronarer Herzkrankheit , Patienten mit Bypass-Operation und Herzinsuffizienz sicher und wirksam ist . (3)

2. Qigong senkt das Sturz- und Verletzungsrisiko bei älteren Erwachsenen.

Eine im Journal of Gerontology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2005 ergab, dass ein 6-monatiges Tai Chi-Programm dreimal pro Woche die Anzahl der Stürze, das Sturzrisiko und die Angst vor Stürzen bei Patienten über 70 Jahren wirksam senkte. Sie fanden auch heraus, dass die Patienten signifikante Verbesserungen des gesamten funktionellen Gleichgewichts und der körperlichen Leistungsfähigkeit erlebten, selbst wenn die Patienten vor der Studie körperlich inaktiv und in ihren Fähigkeiten eingeschränkt waren. (4)

3. Reduziert negative Auswirkungen von Stress

Eine 2014 im International Journal of Behavioral Medicine veröffentlichte Übersicht ergab, dass Tai Chi-Interventionen für verschiedene Bevölkerungsgruppen positive Auswirkungen auf eine Reihe von Maßnahmen zum psychischen Wohlbefinden haben, darunter Depressionen, Angstzustände, allgemeines Stressmanagement und Selbstwirksamkeit bei körperlicher Betätigung. (5) Da Stress und Verdauung eng miteinander verbunden sind, können Tai Chi und Qigong auch bei Problemen wie Gastritis , IBS und Geschwüren helfen .

Qigong soll helfen, die Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele wiederherzustellen. Auf diese Weise geht es über das hinaus, was viele andere Arten von Übungen tun, und wirkt sich häufig auf eine tiefere, emotionale Ebene aus. Einige der mentalen Vorteile, die mit Qigong / Tai Chi verbunden sind, umfassen eine tiefere spirituelle Entwicklung, erfahrenes Körperbewusstsein, eine bessere Aufmerksamkeitsspanne und ein tieferes Gefühl der Verbindung zu anderen.

Die Verknüpfung von Körperbewegungen, Atem und Fokus macht Tai Chi und Yoga sehr ähnlich. Beide Praktiken tragen zur Verbesserung der Funktionen des parasympathischen Nervensystems bei, die Körper und Geist beruhigen, Nervosität und Muskelverspannungen reduzieren, die tiefe Atmung verbessern und zur Entspannung und zum tiefen Schlaf beitragen können.

4. Qigong verbessert die Immunität und den Krebsschutz.

Das Krankenhaus der Medizinischen Universität von Guangzhou in China berichtet, dass Qigong / Tai Chi von allen Geist-Körper-Interventionen, die von Krebspatienten häufig eingesetzt werden, um Krebssymptome zu reduzieren und Krankheiten besser zu bewältigen, als eine der wirksamsten herausgekommen ist. Die Forschung der Institution untersuchte die Auswirkungen der Fähigkeit von Qigong, die Lebensqualität (QOL) zu verbessern, sowie andere physische und psychische Auswirkungen bei 592 Krebspatienten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Qigong-Praxis bei der Mehrzahl der Patienten signifikant zur Verringerung der Müdigkeit, Verbesserung der Immunfunktion und Senkung des Cortisolspiegels beitrug. (6)

5. Qigong reduziert chronische Schmerzen. 

Im Jahr 2008 führte die Peninsula Medical School eine Überprüfung der Daten aus 12 kontrollierten klinischen Studien durch, in denen die Wirksamkeit von Tai Chi bei der Behandlung von degenerativen Gelenkerkrankungen wie Arthrose und Gelenkschmerzen getestet wurde . Die Studie ergab eine signifikante Schmerzreduktion bei Patienten, die Tai Chi praktizieren, im Vergleich zur Routinebehandlung. Die Forscher fanden auch Hinweise auf eine Verbesserung der körperlichen Funktionen und Aktivitäten des täglichen Lebens in der Tai Chi-Gruppe. Zwar gibt es einige ermutigende Hinweise darauf, dass Tai Chi zur Kontrolle chronischer Schmerzen wirksam sein könnte, doch die Forscher weisen darauf hin, dass künftige Studien an einer größeren Patientenpopulation und für längere Behandlungszeiten noch erforderlich sind, bevor Tai Chi andere Standardbehandlungsoptionen ersetzen wird. (7)

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Qigong-Übungen / Praktiken

Die beliebteste Art, Qigong zu üben, ist das Erlernen einer kurzen Serie von Tai Chi. Tai Chi wird normalerweise als eine Reihe von anmutigen, nahtlosen Handformen praktiziert, die sich in der Länge unterscheiden. Chen Meng wird die Schaffung einer beliebten, verkürzten Version des traditionellen Tai Chi zugeschrieben, die etwa 15 Minuten dauert. Es ist einfach zu Hause zu lernen und aufzutreten. Tai Chi-Serien erfordern normalerweise viel Freiraum, daher ist es üblich, draußen auf einem Feld oder in einem leeren Raum zu üben.

• Aufwärmen: Stellen Sie sicher, dass Sie sich zuerst aufwärmen, indem Sie einfache Strecken oder Krafttraining üben, um Ihre Beine, Arme und Ihren Rücken zu bewegen. Tragen Sie lockere Kleidung, mit der Sie sich bewegen und kühl bleiben können. Für Tai Chi-Anfänger ist es normalerweise am besten, die Dinge sehr langsam anzugehen und 10 bis 20 Minuten am Tag damit zu verbringen, nur ein paar Körperhaltungen zu lernen, anstatt sich durch eine ganze Routine zu beeilen. Es braucht Zeit, um die richtige Form und Haltung zu erlernen. Seien Sie also geduldig und versuchen Sie, die Praxis nicht zu erzwingen. (Dies kann den ganzen Punkt besiegen.)
• Anfängerhaltung: Dies ist die grundlegendste Tai Chi-Pose. Es erfordert, dass Ihre Füße Schulterabstand voneinander haben, Ihre Zehen leicht nach innen zeigen, die Knie weich sind, Brust und Kinn leicht ausgehöhlt sind und die Hüften leicht eingezogen sind. Einige beschreiben die Pose, als ob Sie auf einem hohen Stuhl sitzen.
• Grundlegende Schrittübung: Beim  Qigong ist es wichtig, von einer Haltung zur nächsten zu wechseln. Dazu muss man lernen, wie man reibungslos und sanft übergeht und die Füße mit ausgeglichenem Gewicht rollt / platziert. Halten Sie Ihren Schwerpunkt niedrig, während Sie Ihren gesamten Fuß treten und rollen, sodass beide Füße in der Endposition auf dem Boden ruhen.
• Fangen Sie einen Ball / Ball der Energie : Reiben Sie Ihre Hände aneinander, ziehen Sie sie auseinander (sie sind jetzt „mit Wärme und Qi gefüllt“). Bringen Sie sie dann wieder zusammen, aber lassen Sie sie nicht berühren. Ziehen Sie Ihre Hände weiter auseinander und bringen Sie sie näher zusammen. Wiederholen Sie dies mit einem langsamen und gleichmäßigen Rhythmus und treten Sie möglicherweise gleichzeitig.
• Einzelne Peitsche oder Abwehren: Diese bewegliche Handposition wird normalerweise zum Stoßen, Auspeitschen, Schlagen oder sogar zur Massage verwendet. Legen Sie die Hand mit den Handflächen nach unten und die vier Finger kräuseln sich, um den Daumen leicht zu berühren. Das Vorderbein ist ausgestreckt, der Körper zur Seite offen, der Vorderarm bewegt sich nach vorne und das Handgelenk beugt sich nach unten, wenn sich die Finger öffnen und schließen.
• Zurückrollen: Diese Bewegung verwendet die Taille und erfolgt in einer diagonalen Position. Legen Sie Gewicht auf das linke Bein und drehen Sie die Taille nach links. Der rechte Arm krümmt sich, um einen Ball gegen Ihre Brust zu halten. Die Finger bewegen sich nach oben, während sich der linke Arm zuerst nach unten biegt und der linke Arm auf Schulterhöhe schwebt.

Wer kann am meisten von Qigong profitieren?

Laut der National Qigong Association können Qigong-Praktiken als „kriegerisch, medizinisch und / oder spirituell“ eingestuft werden.

Aus der Perspektive der Alternativ- / Komplementärmedizin ist Qigong medizinisch, da es eine Art Übung ist, den Körper einbezieht und durch die Verringerung des chronischen Stresses eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit, Gelenkflexibilität und eine noch stärkere Immunität fördern kann.

Qigong ist kriegerisch, weil es eine erlernte Fähigkeit ist, die auf jahrhundertelangen Lehren basiert und oft als wahre „Leistung“ beschrieben wird, die nur mit langjähriger Übung gemeistert werden kann. Und schließlich ist es spirituell, weil es eine achtsame Konzentration des Atems und einen Fokus auf die   Verbesserung des Qi  („innere Lebenskraft“) beinhaltet. Dies vereint alle Menschen unter Einbeziehung der Verwendung von Meridianen (ein in der Akupunktur verwendetes System), bei dem es darum geht, wie Energie im menschlichen Körper fließt. Der spirituelle Aspekt von Qigong unterscheidet es von vielen anderen Formen der Bewegung und ist einer der Gründe, warum angenommen wird, dass es für viele Menschen zu einer Verringerung des Stress führt.

Basierend auf der Tatsache, dass Qigong dazu beitragen kann, Stress abzubauen, Gelenkschmerzen zu lindern, Kraft und Ausdauer aufzubauen und das Immunsystem zu stärken, gehören zu den Personen, die am meisten davon profitieren können, diejenigen mit: (8)

• hohes Maß an Angst / Stress
• Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder hoher Cholesterinspiegel
• Muskelschmerzen und Schmerzen
• Gelenkschmerzen, Arthrose oder Sehnenentzündung
• Müdigkeit, wenig Energie und Schlafstörungen
• ADHS und Lernschwierigkeiten
• niedrige Funktion des Immunsystems und Anfälligkeit für Infektionen oder Krankheiten
• diejenigen mit anderen Kreislauf-, Lymph- und Verdauungsproblemen (wie Darm- oder Nierenproblemen)
• ältere Erwachsene, die keine intensiven Übungen durchführen können

Qigong ist bei Erwachsenen mittleren bis älteren Alters am beliebtesten. Viele Praktizierende finden, dass es ihnen hilft, im Alter wieder flexibel, stark und ruhig zu werden. Es kann auch dazu beitragen, die Erholungszeit von Krankheiten oder traumatischen Ereignissen zu verlängern.

Qigong vs. Tai Chi

Was ist Tai Chi und wie unterscheidet es sich von Qigong?

• Tai Chi wird als ein spezifischer Qigong-Stil angesehen, aber es ist bei weitem nicht der einzige Stil. Tai Chi beinhaltet eine bestimmte Reihe von Körperhaltungen und Übungen, während Qigong in keiner bestimmten Reihenfolge geübt werden kann
• Tai Chi ist eine der beliebtesten Formen des Qigong im Westen und ein sanfter, langsamer, fließender Kampfkunststil. Qigong selbst muss jedoch nicht immer so ausgeführt werden. Zum Beispiel kann Qigong auch statisch sein, wie der Stil Zhan Zhuag, oder sehr schnell und intensiv, wie der Stil Dayan.
• Es wurde gezeigt, dass Tai Chi-Bewegungen eine bessere Durchblutung, Bewegungsfreiheit und einen achtsamen Fokus fördern. Die Tai Chi-Übungen dauern zwischen 10 Minuten und 2 Stunden.
• Die meisten im Westen durchgeführten Forschungen zu den gesundheitlichen Vorteilen von Qigong haben die Auswirkungen von Tai Chi untersucht, da es mittlerweile in Ländern wie den USA und Europa beliebt ist, an unterschiedliche Zielgruppen angepasst werden kann und für die Behandlung vieler verschiedener Gesundheitszustände gut geeignet ist.

Qigong Geschichte & interessante Fakten

Qigongs 2000 Jahre alte Wurzeln gehen auf alte daoistische, buddhistische und konfuzianische Philosophien zurück. Das Wort “Qigong” (manchmal auch Chi Kung genannt) besteht aus zwei alten chinesischen Wörtern: Qi, was grob “Lebenskraft” oder “Lebensenergie” bedeutet, und Gong, was “Geschicklichkeit” oder “Leistung” bedeutet.

Obwohl der Begriff Qigong auf die daoistische Literatur der frühen Tang-Dynastie (618-907 n. Chr.) Zurückgeführt werden kann, wurde die moderne Interpretation erst im Westen in den 1940er und 50er Jahren populär. Für diejenigen, die im Westen leben und mit der traditionellen chinesischen Medizin nicht vertraut sind, kann es schwierig sein, alles zu beschreiben, was Qigong umfasst. Der beste Weg, um seinen Zweck zusammenzufassen, ist, dass es den optimalen Fluss von Chi (Energie) fördert, den Körper erwärmt und gleichzeitig den Geist beruhigt. Qigong-Praktiken haben in der traditionellen chinesischen Medizin eine lange Geschichte. In früheren Perioden wurde Qigong manchmal mit anderen Namen bezeichnet, darunter „Nei Gong“ (was „interne Arbeit“ bedeutet) oder „Dai Yin“ (was „gelenkte Energie“ bedeutet).

In den letzten 20 Jahrhunderten gab es viele einflussreiche Führer in der Qigong-Bewegung, die alle ihre eigenen Methoden lehrten, um ein höheres Bewusstsein zu erreichen, die „wahre Natur“ zu erwecken und eine bessere Gesundheit zu fördern. Im Konfuzianismus wurde Qigong für Langlebigkeit und moralischen Charakter gefördert; im Daoismus und Buddhismus wurde es als Teil der meditativen Praxis angesehen; In den chinesischen Kampfkünsten wurde es verwendet, um die Kampfkraft zu erhöhen. In der Vergangenheit wurden Qigong-Training und Wissen von einem Meister an einen engagierten Schüler weitergegeben, was zu unterschiedlichen Abstammungslinien und vielen einzigartigen Interpretationen und Methoden geführt hat. (9)

Qigong Vorsichtsmaßnahmen

Während Qigong und Tai Chi sicherlich in vielerlei Hinsicht zur Verbesserung der Flexibilität, des Sturzrisikos, der Schmerzen und der Angst beitragen können, sind diese Praktiken wahrscheinlich am effektivsten, wenn sie mit anderen gesunden Gewohnheiten wie anderen Arten von Aerobic, Krafttraining und einer gesunden Ernährung kombiniert werden . Qigong ist für ältere Menschen geeignet, für Menschen mit Schmerzen und Einschränkungen sowie für Menschen, die sich von Verletzungen erholen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ist es jedoch am besten, eine professionelle Meinung einzuholen und die Genehmigung für den Beginn des Qigong einzuholen. Der beste Weg, um sicher loszulegen, besteht darin, sich von einem gut ausgebildeten Lehrer führen zu lassen. Erwägen Sie daher, eine Klasse zu besuchen oder sogar Online-Videos als Leitfaden zu verwenden.

Letzte Gedanken zu Qigong

• Qigong ist eine alte chinesische Gesundheitspraxis, die seit über 2.000 Jahren besteht.
• Es gibt Tausende verschiedener Qigong-Stile auf der ganzen Welt, die alle Körperhaltungen, Atemtechniken und gezielte Absichten integrieren.
• Tai Chi ist eine Form von Qigong. Zu seinen Vorteilen gehören Stressabbau, verminderte Gelenkschmerzen, verbesserte Herzgesundheit, bessere körperliche Funktionen, verbessertes Gleichgewicht und Schutz vor Stürzen.