Wenn Sie an Gymnastik denken, wenn Sie sich ein Bild von Soldaten machen, die in Trittfrequenz springen, sind Sie nicht weit entfernt. Tatsache ist, dass Gymnastikübungen in der Geschichte viel etablierter sind und bis ins antike Griechenland zurückreichen. (Weitere interessante Dinge später.)
Wenn es um Ihre persönliche Geschichte geht, haben Sie wahrscheinlich Gymnastikübungen in der Grundschulklasse in Form von Sit-ups, Liegestützen, Jump Jacks und anderen Körpergewichtsübungen erlebt . Wenn Calisthenics mit Gewalt fertig ist, hilft es den Menschen tatsächlich , Muskeln aufzubauen, und dient auch als Form der Aerobic-Übungen. Sprechen Sie über das Timeout. (1)
Apropos, angesichts der zeitlich begrenzten Zeitpläne der Menschen scheinen sich Fitnessprogramme weitgehend darauf zu konzentrieren, wie man die Vorteile von Bewegung in kürzester Zeit nutzen kann. (Richtig, einminütiges Training ist eine Sache.) Viel Bewegung, einschließlich viel Körpergewichtstraining, in kurzer Zeit zu packen , ist sehr beliebt geworden, wie CrossFit und Programme wie P90X® zeigen.
Diese Workouts bieten alle bis zu einem gewissen Grad Calisthenics, aber ich möchte betonen, dass diese Art von Workout, wie bereits erwähnt, nichts Neues ist. Tatsächlich berichtet das American College of Sports Medicine, dass Workplace-Wellness-Programme Calisthenics bereits in den 1960er Jahren in die Pausen der Mitarbeiter einbezogen haben. Die Absicht? Entwicklung der geistigen und körperlichen Fitness der Mitarbeiter. Leider sieht der Großteil unserer heutigen Unternehmensstruktur keine längere Freizeit mitten am Tag oder in der Woche vor. (2)
War Calisthenics Workouts?
Einfach ausgedrückt, die Calisthenics-Definition verwendet Ihr Körpergewicht und Ihre Schwerkraft, um Übungen (von denen einige ziemlich intensiv sind) in guter Form durchzuführen. Was großartig ist, ist, dass es keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erfordert und verschiedene Aktivitäten wie Gymnastik, Pilates, Laufen, Kniebeugen, Ausfallschritte für gute Beine , Knirschen, Springen und Gehen umfassen kann, um nur einige Calisthenics-Trainingsideen zu nennen.
Ein häufigerer Begriff für Calisthenics ist heute das Körpergewichtstraining. Unabhängig davon, wie Sie es nennen, kann diese Art des Trainings der Kern eines Fitnessplans sein oder in Verbindung mit anderen Trainingsprogrammen verwendet werden, einschließlich Cardio-Training , HIIT-Training (einschließlich meines Burst-Trainings ), Marathon- oder Triathlon-Training, Krafttraining oder allem Arten von anderen Übungen. Das Mischen ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Muskeln trainieren und einen gesünderen Weg zur Fitness bieten können.
Arten von Calisthenics Workouts
Es gibt viele Arten von Calisthenics-Workouts. Liegestütze und Klimmzüge sind am häufigsten. Liegestütze sind eine meiner Lieblingsübungen in Calisthenics, weil sie in zahlreichen Bereichen des Körpers Kraft aufbauen und überall ausgeführt werden können. Sie können eine großartige Muskelentwicklung erreichen, ohne ein einziges Gewicht zu heben.
Das Durchführen von Liegestützen stärkt beispielsweise die Muskeln in Brust, Schultern und Trizeps und stärkt gleichzeitig Ihren Kern . Sie können Abwechslung hinzufügen, indem Sie Liegestütze auf einem Medizinball machen oder zwischen jedem einen Klatsch hinzufügen. Einer meiner Favoriten ist der Spiderman-Liegestütz, der die Schrägen bearbeitet, indem er das Knie in Richtung Arm hebt, während Sie in den Liegestütz absenken.
Klimmzüge eignen sich hervorragend für die Arbeit an Rücken und Bizeps. Der beliebteste Stil ist mit den Handflächen nach vorne gerichtet; Aber auch das Klimmzug mit den Handflächen zu Ihnen hin ist eine große Herausforderung. Während Sie dies mit einer Klimmzugstange im Fitnessstudio tun können, können Sie sie auch mit einem stabilen Ast ausführen oder eine Stange in einem nahe gelegenen Park finden. Es gibt auch einige Optionen für die Installation in den Türen Ihres Hauses. (3)
Eine andere Art des Calisthenics-Trainings ist das Bauchmuskeltraining. Für viele ist ein Sixpack das ultimative Ziel. Während ein Sixpack fantastisch sein kann, geht es wirklich mehr darum, Bauchfett für einen insgesamt gesünderen Körper zu verlieren.
Es gibt verschiedene Bauchmuskelübungen, mit denen Sie die Muskeln zusammenziehen und auf ihre Stärkung hinarbeiten können. Sogar die oben genannten Liegestütze können dabei helfen, wenn Sie sich darauf konzentrieren, die Muskeln während des Liegestützes zusammenzuziehen. Es gibt viele Übungen, die für den Bauchbereich erstaunlich sind, wie z. B. Planken, Knirschen und Hüftheben. All dies kann mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden. Dadurch eignen sich diese Übungen hervorragend für ein Calisthenics-Training allein oder in Kombination mit in Ihre Routine integriert. (4)
Cardio eignet sich hervorragend zur Fettverbrennung, da es die Möglichkeit bietet, Kalorien zu verbrennen. Laufen und Radfahren sind gute Cardio-Workouts, aber Sie können Übungen auswählen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen, egal wo Sie sich befinden, wie z. B. traditionelle Jumping Jacks oder Hochsprünge.
Jumping Jacks sind großartig, weil sie das Herz höher schlagen lassen – sie bieten nicht nur Vorteile bei der Fettverbrennung, sondern halten auch das Herz gesund. Die Ganzkörperbewegung in Kombination mit dem Springen verleiht dem Körper insgesamt ein großartiges Cardio-Brennen. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt nicht in der Lage sind zu springen oder daran arbeiten müssen, können Sie eine Version mit geringem Aufprall ausführen, indem Sie jeweils ein Bein ausstrecken, während die Arme in der traditionellen Jumping Jack-Form über den Kopf gehen. (5)
Die meisten Bootcamp-Workouts bieten Calisthenics-spezifische Übungen an und können in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder in Ihrem Wohnzimmer selbst durchgeführt werden. Das Burst-Training mit meinen Burstfit-DVDs ist möglicherweise ideal für eine andere Art von Calisthenics-Training.
Ich habe sogar ein Burst-Training für Anfänger direkt auf meiner Website. Die meisten Burstfit-Workouts verwenden keine Ausrüstung und bieten erstaunliche Kraftvorteile durch Muskelaufbau, Cardio und eine Mischung aus beiden. Sie sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene nützlich und bieten Modifikationen für alle Übungen.
6 Top-Vorteile eines Calisthenics Workouts
1. Sie können überall Calisthenics machen
Da Calisthenics nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden kann, kann diese Art von Training überall durchgeführt werden. Was für eine schöne Sache. (Lesen Sie zwischen den Zeilen: Keine Ausreden!) Sie können eine ganze Routine in der Privatsphäre Ihres Zuhauses, im Fitnessstudio oder in einem nahe gelegenen Park ausführen. Ich habe sogar kurze Workouts am Flughafen gemacht.
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Calisthenics-Übungen auf verschiedenen Ebenen durchzuführen. Zum Beispiel kann für Anfänger ein Push-up auf den Knien durchgeführt werden. Im Laufe der Zeit können Sie bis zu den Zehen arbeiten und schließlich Klatschen oder seitliche Kniebeugen hinzufügen. Die Möglichkeiten sind vielfältig und bauen Muskeln und Ausdauer auf.
2. Calisthenics kann zu einer verbesserten Koordination beitragen
Das Journal of Sports Rehabilitation veröffentlichte eine Studie, in der untersucht wurde, wie Pilates und Calisthenics die Koordination einer Person beeinflussen. Zu den Teilnehmern gehörten gesunde Frauen im Alter von 25 bis 50 Jahren. Die Ergebnisse zeigten, dass Calisthenic-Übungen die Koordination nach 3 und 6 Monaten Training im Vergleich zu Pilates eher verbessern. Pilates ist großartig, aber wenn Sie die Koordination verbessern möchten, können Sie mehr von Übungen vom Typ Calisthenics profitieren. (5)
3. Sie erhalten einen umfassenden Muskeltonus
Calisthenics bietet die Möglichkeit, einen erstaunlichen Muskeltonus aufzubauen, und Sie können ihn so weit bringen, wie Sie möchten. Haben Sie jemals bemerkt, dass einige Jungs im Fitnessstudio eine riesige Brust, Arme und Schultern haben, aber einen kleinen Rücken und Beine? Dies kann auftreten, wenn bestimmte Gewichte verwendet werden, die auf bestimmte Muskeln abzielen. Wenn Sie jedoch Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, können Sie sich gleichzeitig auf bestimmte Muskelgruppen und den gesamten Körpertonus konzentrieren.
Wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht heben, müssen Sie sich in der Regel auf viel mehr Muskeln konzentrieren, um die richtige Form zu gewährleisten. Das bedeutet, dass alle diese Muskeln Arbeit bekommen, was zu einem gleichmäßigeren Körperbau führt.
4. Bietet Unterstützung für andere Sport- und Fitnessziele
Übungen vom Typ Calisthenics sind eine sichere Wahl, da sie die Muskeln und Gelenke des Körpers weniger belasten. Es wird als „natürliche“ Form des Trainings angesehen, da Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um die Übungen durchzuführen. Dies ist keine verletzungsfreie Garantie, aber bei richtiger Form und allmählicher Intensitätssteigerung kann dies definitiv eine sicherere Option für ein effektives Training darstellen.
Calisthenics Workouts sind perfekt, um Kraft zu verleihen, ohne Volumen hinzuzufügen. Dies ist häufig erforderlich, um bei anderen Sportarten effizienter zu werden und Verletzungen vorzubeugen. Endurance LäuferOft müssen die Hüften gestärkt werden, um effizienter laufen zu können und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren. In einer Studie wurden Sportler getestet, indem sie ihr Krafttraining erhöhten, aber ihr Gesamttrainingsvolumen verringerten. Die Gruppe, die ihr Krafttraining erhöhte, führte zu einer Leistungssteigerung durch eine verbesserte Muskelentwicklung. (6)
Eine andere Studie ergab, dass „explosives Krafttraining“ die Ergebnisse durch Verbesserung der Ausdauer aufgrund einer verbesserten neuromuskulären Effizienz verbesserte. Dies tritt auf, wenn das Nervensystem die richtigen Muskeln verwendet, um Kraft zu erzeugen oder zu reduzieren, während der Körper in allen drei Bewegungsebenen stabilisiert wird. (7)
Die National Academy of Sports Medicine teilt die Ansicht, dass Krafttraining, in diesem Fall unter Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts, die Laufwirtschaft ohne zusätzliche Masse verbessern kann. Dies ist eine wichtige Komponente für Ausdauersportler wie Ironman-Athleten und Ultra-Trailrunner. (8)
5. Es ist perfekt für Anfänger bis Fortgeschrittene
Calisthenics ist perfekt für alle, die gerade einen Fitnessplan beginnen oder fortgeschritten sind, aber einen geschredderten Körperbau wünschen. Wenn ein Anfänger langsam startet, kann er ein intelligentes Programm starten, das erstaunliche Vorteile bietet, insbesondere wenn es konsistent ist. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie ein Programm auswählen, das Änderungen bietet, damit Sie die für Sie und Ihr Niveau geeigneten Optionen haben. Wenn Sie zu weit fortgeschritten sind, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko.
In Bezug auf die Häufigkeit würde ich 3 bis 4 Tage pro Woche für etwa 20 Minuten pro Sitzung vorschlagen, um zu beginnen. Im Laufe der Zeit können Sie mehr Übungen und längere Zeiträume in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Ein fortgeschrittener Sportler kann durch intensivere Variationen der Calisthenics einen erstaunlichen Gesamtkörpertonus, Muskelaufbau und Kraft entwickeln.
Wenn zum Beispiel Kraft im Mittelpunkt steht, kann ein fortgeschrittener Sportler darauf hinarbeiten, einhändige Liegestütze auszuführen. Dies schafft eine phänomenale Menge an Kraft und Muskelentwicklung im gesamten Körper, da es zahlreiche Muskelgruppen und zusätzlichen Fokus erfordert, um diese Übung gut durchzuführen. (9, 10)
6. Es ist eine Option, auch wenn Sie gesundheitliche Probleme haben
Calisthenics ist nicht nur für Menschen, die bereits in Form sind. Wenn Sie mit chronischen Krankheiten leben, fragen Sie Ihren Arzt, ob es für Sie richtig ist. Im Jahr 2016 veröffentlichten türkische Forscher eine Studie, die zeigt, dass Calisthenics für Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung ( COPD ) genauso sicher und effektiv ist wie das Radfahren (11).
Ganzkörper-Calisthenics-Training
Wenn Sie einen guten Muskeltonus erzielen möchten, sollten Sie ein paar Mal pro Woche ein Calisthenics-Training in Betracht ziehen. Wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten, erstellen Sie eine Routine, zu der Sie sich verpflichten können, und bleiben Sie konsistent. Schauen Sie sich meine Burstfit-Videos für Abwechslung an. Hier ist ein großartiges Training, das Sie ausprobieren können.
Geschichte der Calisthenics
Calisthenics gibt es schon seit sehr langer Zeit und stammt aus den altgriechischen Wörtern kálos, was „Schönheit“ bedeutet, und sthénos, was „Stärke“ bedeutet. Es ist definiert als die Verwendung von Körpergewicht und „Trägheitseigenschaften“ zur Entwicklung des Körpers.
Es wurde möglicherweise nach dem griechischen Historiker Callisthenes benannt, der von Alexander dem Großen unterrichtet wurde. Gymnastik- und Sportunterrichtsprogramme wurden im 19. Jahrhundert entwickelt, insbesondere aufgrund des Kampfes um die Systeme, um die effektivste Form der Übung zwischen den 1830er und 1920er Jahren zu bestimmen. (12)
Später wurde Calisthenics mit Crowd-Drawing-Street-Workouts in Verbindung gebracht, ähnlich wie choreografierte Performances von gut ausgebildeten Personen. Diese Routinen würden in Parks, insbesondere auf Spielplätzen mit Bars, im Wettkampfstil stattfinden und Menschenmengen mit ihrer erstaunlichen Fähigkeit anziehen, ihren Körper mit ihren entwickelten Muskeln und viel Übung aufzuhängen. Diese Wettbewerbe hatten oft Richter, die der Kunst der Calisthenic Fitness noch mehr Authentizität verliehen.
Noch heute hat die World Calisthenics Organization (WCO) mit Sitz in Los Angeles, Kalifornien, eine bekannte Wettbewerbsreihe namens Battle of the Bars, die zur zunehmenden Beliebtheit weltweiter Wettbewerbe beiträgt. (13)
Calisthenics Vorsichtsmaßnahmen
Wie bei allen neuen Übungsprogrammen wenden Sie sich bitte vor Durchführung dieser Übungen an Ihren Arzt. Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit in fortgeschrittenere Bewegungen vor. Wenn etwas ungewöhnliche Beschwerden oder Verletzungen verursacht oder wenn Ihnen schwindelig oder dehydriert ist, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie einen Arzt.
Letzte Gedanken zur Calisthenics
Calisthenics ist eine erstaunliche Möglichkeit, Ihre Fitnessreise zu beginnen (oder tiefer in den Weg einzutauchen, auf dem Sie bereits sind). Was großartig ist, ist, dass Sie es überall hin mitnehmen können, auch auf Reisen. Sie können sogar die Kinder dazu bringen, sich Ihnen anzuschließen. Bereiten Sie ein Notizbuch mit Workouts vor, die Ihnen gefallen, oder sehen Sie sich einige der großartigen Workout-Apps an, die heute verfügbar sind. Machen Sie Fitness zu einer Priorität in Ihrem Leben und die Ergebnisse werden folgen, insbesondere in Kombination mit einem gesunden Ernährungsplan.
